Frutta: un bene o un male per la nostra salute?

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Frutta: un bene o un male per la nostra salute?

La frutta è un alimento sano per la tua salute? 

Rispondere a questa domanda non è semplicissimo, spesso tendiamo a fare confusione. Non a caso negli ultimi anni vi è stata un’abitudine dei consumatori nell’evidenziare i possibili effetti negativi dati dal consumo di frutta causati dall’elevato contenuto di zuccheri presenti al suo interno. È doveroso fare un po’ di chiarezza e capire quali siano le lacune presenti in questa teoria.

Quali sono gli zuccheri e che differenza c’è tra loro?

Innanzitutto, è utile partire da una semplice distinzione in termini tecnici tra saccarosio, ovvero il comune zucchero da tavola, e il fruttosio. Quest’ultimo è un monosaccaride mentre il saccarosio è un disaccaride formato al 50% dal fruttosio e dall’altro 50% dal glucosio. Mediamente il fruttosio ha un quantitativo calorico minore pari a 3.75 kcal/g rispetto al saccarosio che ne ha 3.92 kcal/g.

Una differenza sostanziale tra i due zuccheri riguarda l’indice glicemico: il fruttosio ha un indice glicemico di 20, mentre il saccarosio ha un indice glicemico di 62. Il fruttosio, inoltre, non produce un aumento della glicemia e non stimola l’insulina, si ferma al fegato e non si immette direttamente nel flusso sanguigno.

La tabella mostra i valori nutrizionali e il potere dolcificante delle varie tipologie di zucchero presenti sul mercato.

FRUTTOSIO SACCAROSIO GLUCOSIO
Calorie 3,75 3,92 3,74
Indice glicemico 20 62 100
Potere dolcificante 2 1,5 1

 

È evidente che il fruttosio sia capace di garantire un mantenimento basso dei livelli di glicemia nel sangue, rispettando ovviamente le direttive dell’Oms sul consumo giornaliero di zucchero, che deve corrispondere al 10% del fabbisogno calorico di un individuo medio. Inizio modulo

Quando lo zucchero fa male?

Gli zuccheri presenti in natura sono distinguibili per tipo e per valori nutrizionali. Sicuramente quelli più dannosi e pericolosi per la salute sono gli zuccheri aggiunti poiché oltre ad avere un indice glicemico elevato e un’alta quantità di grassi saturi, subiscono svariati processi di lavorazione e raffinazione.

Il fruttosio pur essendo uno zucchero meno dannoso per l’uomo, se consumato in grandi quantità può comportare problematiche epatiche. I frutti sono alimenti ricchi di fibre ed acqua, inoltre, la maggior parte di essi richiede tempi di ingerimento e digestione prolungati. Di conseguenza il fruttosio contenuto nella frutta viene rilasciato molto lentamente nel fegato permettendone un assorbimento più efficiente.

Quando consumiamo bevande zuccherate o dolci con livelli di saccarosio e di grassi saturi elevati, lo zucchero contenuto in esse si dirige rapidamente verso il nostro fegato causando un aumento esponenziale della glicemia che può favorire lo sviluppo di patologie come il diabete, ecc.

Il corpo umano riesce a metabolizzare piccole quantità di fruttosio presenti naturalmente nel cibo. La frutta è uno degli alimenti più completi, estremamente utile per raggiungere il giusto quantitativo di zuccheri naturali necessari al nostro corpo.

È un alimento appagante, non a caso, la maggior parte delle persone si sente soddisfatta dopo avere mangiato una mela grande, che contiene fino a 23 grammi di zucchero, di cui 13 di fruttosio. Una sola mela aumenta il senso di sazietà e diminuisce l’appetito.

 

Che cosa contiene la frutta?

La frutta contiene molti nutrienti tra cui: fibre, vitamine, minerali, antiossidanti, acqua, e zuccheri naturali.

Le fibre alimentari, o semplicemente fibre, sono tutte quelle sostanze organiche appartenenti alla famiglia dei carboidrati, sono estremamente utili per il nostro corpo e si possono suddividere in fibre solubili e insolubili.

Tra i benefici che derivano dall’assunzione di fibre abbiamo:

  • Prevenzione di stitichezza, emorroidi e diverticolite;
  • Miglior controllo del peso corporeo;
  • Effetto protettivo nei confronti di alcuni tipi di tumore, tra cui il tumore al colon e il tumore al retto;
  • Riduzione del rischio di diabete mellito (o diabete di tipo 2) per ridotto assorbimento glucidico;
  • Riduzione del rischio di dislipidemia e coronaropatia per ridotto assorbimento di acidi grassi e colesterolo;
  • Incremento della sazietà gastrica;
  • Tra i benefici ricordiamo la riduzione dei livelli di colesterolo e il fatto che rallenta l’assorbimento dei carboidrati e dona un maggiore senso di sazietà.

Inoltre, la frutta è ricca di vitamine, essenziali al corretto equilibrio delle funzioni primarie del corpo, ed è un’ottima fonte di acido folico, carente in molte persone.

L’acido folico è essenziale per il funzionamento del sistema nervoso; pertanto, si presenta anche come un valido alleato per la mente: grazie alla sua capacità di diminuire i livelli ematici di omocisteina, previene infatti disturbi come depressione e deficit mentale e rappresenta un valido aiuto a livello psicologico.

Per aumentare gli effetti positivi sulla salute è utile consumare la frutta con un quantitativo di fibre, vitamine e minerali maggiore rispetto a quello di zuccheri e calorie.

Un valido consiglio è anche quello di variare e non consumare tutti i giorni lo stesso frutto, in modo da garantire al proprio corpo l’apporto quotidiano di diverse sostanze nutritive.

 

Gli studi che dimostrano i benefici derivati dal consumo giornaliero di frutta e verdura

Sono stati condotti e vengo tutt’ora condotti numerosissimi studi sui benefici legati all’assunzione giornaliera di frutta e verdura. Ne citeremo alcuni per avvalorare questa tesi:

  • Secondo uno studio nato dalla collaborazione tra l’università inglese di Warwick e l’università del Queensland in Australia, il modo in cui mangiamo può influenzare il nostro stato d’animo, di conseguenza più frutta e verdura consumiamo più aumentano felicità e benessere psicologico. Questa correlazione dovrebbe avvenire anche piuttosto in fretta, infatti, basta seguire per due anni un’alimentazione sane per migliorare il proprio umore.

 

La ricerca ha coinvolto un campione di circa 12 mila persone, che si sono sottoposte ad un sondaggio realizzato nel 2001, che da all’ora analizza benessere, stili di vita e situazione lavorativa dei cittadini australiani. Nel 2007, 2009 e 2013 è stato chiesto ai partecipanti di tenere una sorta di diario alimentare in cui riportassero i propri pasti, ciò ha permesso ai ricercatori di verificare come i cambiamenti nel regime alimentare potessero influenzare la percezione del benessere e la felicità dei singoli soggetti, concentrandosi in particolare sugli effetti causati da un maggior consumo di frutta e verdura.

I risultati furono significativi, emerse un significativo aumento della felicità direttamente proporzionale alla quantità di vegetali aggiunti alla propria dieta. Stando ai dati, un individuo medio che passi da una dieta povera di frutta a un regime alimentare che ne comprende almeno otto porzioni giornaliere sperimenterebbe un effetto sull’umore pari a quello di un disoccupato che di colpo trova lavoro.

  • Secondo l’Oms dovremmo consumare circa 400gr di frutta e verdura al giorno per mantenerci in salute. Tali quantità legate ad una buona dose di attività fisica ridurrebbe esponenzialmente il rischio di sviluppare malattie croniche gravi (diabete tipo 2, infarto, cecità, tumori del colon, ictus, ecc.) come suggerito anche dalla Harvard School of Public Health.
  • L’European Food Information Council ha esaminato i dati sul consumo di frutta e verdura nella popolazione europea. Dati raccolti grazie alle ricerche condotte dall’Organizzazione per l’Alimentazione e l’Agricoltura delle Nazioni Unite, sui consumi delle famiglie. promossi dalle autorità nazionali, e dalle survey nazionali, e raccolti dall’European Food Safety Autority. L’analisi tiene conto dell’eterogeneità della definizione di consumo di frutta e verdura e della quantificazione delle porzioni che caratterizza i sondaggi nazionali e rende difficoltoso il confronto tra gli Stati europei.
  • Un altro studio condotto nel 2019 negli Stati Uniti su 665 adulti ha dimostrato che l’assunzione di frutta e verdura comporta un rischio di diabete nelle donne inferiore al 46%,ma non vi è alcuna differenza negli uomini. Inoltre, è emerso dai dati che le donne del campione che consumavano regolarmente porzioni giornaliere di verdura manifestavano una significativa riduzione nel rischio di sviluppare il cancro al seno.

 

Quando mangiare la frutta, quando evitarla e perché.

La frutta è un cibo altamente salutare, ma come tutti i cibi va consumato in quantità porzionate, ciò vuol dire che non va né evitato né abusato. Uno degli errori più classici che tendiamo a commettere un po’ tutti è consumare la frutta in concomitanza dei pasti.

La frutta, infatti, richiede succhi gastrici completamente diversi da quelli delle proteine e dei carboidrati complessi e ha un tempo di digestione molto più rapido, mentre un pasto richiede 3h – 3h e½ per essere digerito.

Quindi cosa succede quando mangiamo frutta a fine pasto?

La frutta che è zuccherina, si blocca nello stomaco e va in fermentazione facendo surriscaldare il cibo che abbiamo ingerito precedentemente nello stomaco. Questo compromette sia la digestione della frutta, sia quella delle proteine e dei carboidrati già assunti. Questo cibo mal digerito si trasferisce, poi, nell’intestino alterando tutte le fasi successive di trasformazione ed eliminazione, creando gonfiore, gas intestinale e incapacità ad assimilare correttamente.

La cosa migliore, quindi, è consumare la frutta come spuntino da fare a metà mattina o a metà pomeriggio, oppure a colazione.

Quando parliamo di frutta ci riferiamo anche alla frutta secca o a quella che subisce processi di lavorazione come i succhi di frutta. Nel caso specifico della frutta secca e dei succhi è bene essere più accorti e ridurne l’assunzione o addirittura evitarla.

Molti dei succhi di frutta presenti sul mercato non sono succhi di frutta, ma sono realizzati da una base costituita da una miscela di acqua, concentrato di frutta e zuccheri aggiunti.

Acquistare un succo di frutta biologico ottenuto dal 100% di frutta, potrebbe essere una soluzione anche se i succhi anche quelli biologici contengono molti zuccheri e inoltre, non ci sono fibre che né rallentano il consumo in grande quantità.

Anche la frutta secca ha i suoi lati negativi, se consumata in grandi quantità è una fonte elevata di zuccheri e grassi che comportano un notevole aumento di peso. Basta regolarne il consumo e porzionarla.

La maggior parte dei frutti più conosciuti, come arance, mele e banane è pesantemente trattata con spray antiparassitari, a tal punto che per noi è difficile stimarne la quantità.

Sebbene antiparassitari e fertilizzanti non siano messi all’interno della frutta, riescono comunque a farsi strada nell’intera pianta, influenzando la sua crescita e la sua qualità.

Ma come tutelarsi dall’assunzione di queste sostanze? Ci sono alcuni piccoli accorgimenti da mettere in pratica.

  • Se possibile acquistare frutta e verdura proveniente da agricoltura organica: si trova nella maggior parte dei supermercati e proviene da coltivazioni in cui non dovrebbero essere utilizzati pesticidi e fertilizzanti chimici.
  • Lavare attentamente frutta e verdura con acqua e bicarbonato: non servirà a rimuovere tutti i pesticidi, ma è un valido aiuto.
  • Sbucciare gli alimenti prima del consumo: a parte i pesticidi sistemici, che attraversano la buccia e penetrano all’interno della polpa degli ortaggi, la maggior parte degli interferenti rimane concentrato sulla scorza esterna.
  • Privilegiare gli alimenti meno contaminati anche se hanno un costo maggiore.
  • Coltivare i prodotti nell’orto di casa propria oppure in vasi sul balcone è un ottimo modo per far cresce frutta e verdura da soli e in condizioni controllate senza l’uso di pesticidi e agenti chimici inquinanti.