La dieta mediterranea: il segreto per vivere bene

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La dieta mediterranea: il segreto per vivere bene

Origini della Dieta Mediterranea

Negli anni ‘50 il dott. Ancel Keys condusse uno studio approfondito su un campione di individui proveniente dal bacino del Mediterraneo. Confrontando i dati emersi con quelli ricavati dalla popolazione americana, emerse che i cittadini del Mediterraneo, grazie ad un’alimentazione ricca e variegata, erano meno predisposti a sviluppare patologie gravi a livello cardiaco, epatico, intestinale ecc. rispetto ai suoi connazionali. Ciò confermerebbe ad una prima analisi che la dieta mediterranea è in grado non solo di aumentare in modo esponenziale la longevità degli individui ma anche di garantire un minor rischio nello sviluppare patologie gravi.

Una volta tornato in patria, Keys proseguì le sue ricerche per molti anni, che culminarono nella stesura di un libro, intitolato “Eat well and stay well, the Mediterranean way”, nel quale furono riportati i risultati dell’esperimento denominato “Seven Countries Study” e di altre ricerche simili. Dopo la pubblicazione, il dott. Keys monitorò per vent’anni lo stato di salute e il tipo di alimentazione di circa 12.000 individui di età compresa tra i 40 e i 60 anni, provenienti da nazioni diverse, tra cui Giappone, Usa, Olanda, Ex-Jugoslavia, Finlandia e Italia.

Sulla scia degli esperimenti condotti dal dottore, a partire dagli anni ‘70 si cercò di diffondere le abitudini alimentari tipiche della dieta mediterranea anche negli Stati Uniti. Cereali, verdure, frutta, pesce ed olio di oliva furono proposti come alimenti cardine che dovevano sostituirsi ad una dieta ricca di grassi, proteine e zuccheri. Successivamente, negli anni ’90, fu proposto uno schema piramidale che riportava la distribuzione in frequenza e quantità degli alimenti da consumare nell’arco della giornata. In particolare, alla base dello schema proposto si trovavano gli alimenti da consumare più volte al giorno mentre al vertice venivano inseriti gli alimenti da limitare.

 

Piramide alimentare: l'evoluzione nel tempo e la sua utilità

fonte: Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti 1992.

Che cos’è la dieta mediterranea?

La “dieta mediterranea” indica un modello nutrizionale che si ispira alle tradizioni dei Paesi che si affacciano sul mar Mediterraneo. Il termine “dieta” deriva dal greco δίαιτα (diaita) che significa modo di vivere, stile di vita. Ne consegue quindi che tale termine indichi tutto ciò che caratterizza la vita di chi vive nei paesi mediterranei, non solo il cibo, ma anche la convivialità, l’ospitalità, le tradizioni, le attività ittiche e rurali, i riti, le celebrazioni religiose e culturali che si tramandano di generazione in generazione. A riprova di quanto detto, sottolineiamo ancora una volta l’importanza che assume questo tipo di alimentazione nel ridurre fortemente il rischio di ammalarsi di patologie cronico-degenerative come: (obesità, diabete, arteriosclerosi, ipertensione, infarto, etc.).

La dieta mediterranea è riconosciuta come uno dei regimi alimentari più sani ed equilibrati al mondo. Pertanto, è importante che la nostra alimentazione si avvicini il più possibile a questo modello alimentare.

L’energia di cui abbiamo bisogno affinché il nostro corpo affronti gli impegni a cui lo sottoponiamo giornalmente risiede in tre macronutrienti essenziali individuabili in: proteine, grassi e carboidrati. Ovviamente questi macronutrienti devono essere assunti durante il giorno attraverso un piano alimentare organizzato in percentuali differenti come riportato nel grafico seguente:

Analizzando lo schema è possibile dividere il nostro fabbisogno giornaliero di macronutrienti in tre sovra-categorie.

  • L’apporto proteico giornaliero costituisce il 10-12% delle calorie che assumiamo quotidianamente. Possiamo ricavare proteine da alimenti come: il pesce, le carni magre, i formaggi freschi, i legumi, uova, frutta secca;
  • I carboidrati sono il carburante del nostro corpo, senza non saremo in grado di svolgere nessuna attività, non a caso costituiscono il 55-60% del nostro fabbisogno calorico giornaliero. Tra gli alimenti ricchi di carboidrati però bisognerebbe prediligere quelli integrali e con pochi processi di raffinazione, riducendo al minimo l’apporto di zucchero, e consumare grandi quantità di frutta e verdura utili ad aumentare l’apporto di fibre, minerali e vitamine.
  • I grassi invece ultimo dei macronutrienti rappresentano il 30% del fabbisogno calorico giornaliero. È utile distinguere i grassi saturi da quelli insaturi. I grassi saturi e quelli insaturi si differenziano sostanzialmente per la struttura della loro molecola: un grasso saturo ha legami singoli e una costruzione lineare, mentre un grasso insaturo presenta almeno un legame doppio.

I grassi saturi sono presenti in molti alimenti di consumo quotidiano. Gran parte degli acidi grassi saturi è di origine animale: li troviamo nel burro e nello strutto, nella panna e nei formaggi grassi, negli insaccati e nelle carni grasse. La caratteristica principale dei grassi saturi è che la loro composizione chimica fa sì che influiscano sull’aumento di colesterolo totale e della sua frazione LDL nel sangue.

 

L’olio d’oliva è sicuramente uno dei grassi di origine vegetale più salutari per l’uomo anche se va assunto in quantità modesta. Altri grassi derivano dalla frutta oleosa tipica del Mediterraneo come le mandorle e le noci.

Altri ancora possiamo trovarli nell’avocado, nelle olive e nell’olio di oliva, nell’olio di semi, ma anche in fonti di origine animale come ad esempio il pesce azzurro. Gli acidi grassi insaturi, a seconda delle caratteristiche specifiche dei loro doppi legami, si dividono in due categorie:

  • Gli acidi grassi polinsaturi, che presentano almeno due doppi legami (presenti negli oli di semi),
  • Gli acidi grassi monoinsaturi, caratterizzati da un solo doppio legame (tipici dell’olio di oliva).

L’azione degli oli monoinsaturi e polinsaturi è differente poiché riducono in modo diverso il livello di colesterolo nel sangue: gli oli vegetali polinsaturi contribuiscono ad abbassare il colesterolo ad effetto negativo (LDL), ma influiscono anche sull’abbassamento del colesterolo benefico (HDL), con il rischio di diminuire le difese dell’organismo e aumentare il rischio di malattie cardiache.

 

Uno degli elementi cardine della dieta mediterranea è sicuramente l’olio di oliva caratterizzato da una composizione chimica che lo rende uno dei grassi alimentari più equilibrati. Un olio di oliva, infatti, è composto per circa il 70-80% da acido oleico (monoinsaturo), il 10-20% è rappresentato da grassi saturi, come l’acido palmitico e l’acido stearico, e per il 5-10% da acido linoleico.

La forte percentuale di grassi monoinsaturi presente nell’olio di oliva lo rende un alimento salutare che incide nella riduzione del colesterolo nel sangue e, di conseguenza, sulla salute dell’apparato cardiocircolatorio.

Quanto utilizzarne? Secondo le piramidi alimentari più recenti condivise da importanti istituti di ricerca (come la Fondazione Veronesi), è consigliato consumare 2-3 porzioni di olio di oliva da circa 10 g l’una, pari ad un cucchiaio, durante la giornata.

Come consumarlo? L’olio di oliva è un ottimo alleato in cucina: gli acidi monoinsaturi che lo caratterizzano si degradano lentamente e, uniti alle sostanze antiossidanti di cui è ricco, gli permettono di avere un’elevata stabilità all’ossidazione, anche in caso di temperature alte o cotture prolungate. L’olio extra vergine di oliva, invece, è ideale per condire a crudo, grazie alla sua spiccata capacità di esaltare ogni sapore.

Quali sono gli alimenti tipici della dieta mediterranea?

Gli alimenti base della dieta mediterranea richiamano quelli consumati dal tipico contadino del sud Italia o del pescatore di Creta negli anni ‘60:

  • Cereali integrali, pasta e pane di semola di grano duro.
  • Ortaggi e verdure di stagione.
  • Frutta fresca di stagione.
  • Legumi.
  • Prodotti della pesca, soprattutto pesce azzurro.
  • Olio extravergine di oliva.
  • Latte e yogurt.
  • Patate.
  • Formaggi freschi, soprattutto ricotta.
  • Uova.
  • Frutta secca oleosa locale.
  • Vino rosso.
  • Erbe aromatiche.
  • Carni rosse e dolci solo in occasioni di festività.

Rispettando queste poche regole di alimentazione quotidiana e affiancando alla dieta una corretta attività fisica si potrà godere di numerosi benefici, per una vita lunga e in salute.